第4回「管理栄養士が解説！自律神経を整えるヒント③」

2026.09.02

前回は、「血糖値の乱高下が、自律神経をヘトヘトにさせてしまう」というお話をしました。
自律神経は、血糖値をちょうどよく保つための「司令塔」。
だからこそ、血糖値を安定させてあげることが、自律神経を休ませる一番の近道なんですね。
今回は、今日からすぐに試せる「血糖値を整える食事のポイント」をお届けいたします。

血糖値を整える食事のポイント

日中の強烈な眠気やイライラ、なんだか力が出ない……といった不調を防ぐために、毎日の食事で意識したいポイントはとてもシンプルです！

① 毎食「炭水化物」を抜かずに適量（※）食べる

ごはんやパンなどの炭水化物を極端に抜いたり、朝食を抜いたりしていませんか？
こういった食べ方をしていると、次の食事をとった際に血糖値が急上昇し、その反動で今度は急降下する、いわゆる「血糖値スパイク」が起きやすくなります。

対策は、
• 毎食で炭水化物を食べる（極端な糖質制限はやめる）
• 少食で一度に食べられない人は、午前・午後に小さなおにぎりや干し芋などの「補食（軽いおやつ）」を挟む

これだけで、1日を通して血糖値の乱れを防ぐことができますよ。

② 毎食「たんぱく質」を手のひら1枚分プラス！

実は、たんぱく質を炭水化物と一緒に摂ることで、糖の吸収がゆっくりになり、血糖値の急上昇を防ぐことができます。
ですが、「たんぱく質は意識してとっています」という方も、朝はパンだけ、夕食でお肉をがっつり、という方は要注意。
たんぱく質は体内で一度に効率よく使われる量に限りがあり、一度にたくさん摂りすぎると消化不良を起こしたり、腸内環境が悪化する原因にもなります。
また、朝や昼にたんぱく質が不足すると、その食事での血糖値が上がりやすくなってしまいます。
だからこそ、毎食「自分の手のひら1枚分」を目安に、こまめに摂ることが血糖値を1日中安定させるポイントです。

トーストだけ・おにぎりだけの人は、ゆで卵を1個足す・スライスチーズをのせる・ツナや納豆を添えるなど、まずは「朝に1品ちょい足し」から始めてみてくださいね。

できることから、ひとつずつ

「ちゃんとお米もお肉も食べていいんだ！」「朝に卵を1個足してみようかな」と思っていただけたら嬉しいです。
まずは今日の食事に、小さなたんぱく質を「ちょい足し」することから始めてみませんか？

次回は、血糖値を支える残り2つのポイント「ビタミン・ミネラルや腸内環境」についてお話ししますね。